Em 5 dicas, aprenda a se alongar enquanto trabalha em casa.

Trabalhar em casa é realmente muito bom, você tem todo o conforto de um ambiente no qual você se sente confortável em 100% do tempo. Porém, permanecer sentado durante muito tempo pode ocasionar algumas complicações de saúde a curto e longo prazo. Mas, sabia que você pode evitar isso com um bom alongamento? Encaixando alguns exercícios em meio a maratona em frente a tela.

Luciano Miller, ortopedista e cirurgião de coluna do hospital Albert Einstein, explica que, para evitar dores no “home office”, é preciso usar uma cadeira adequada e um bom apoio para as costas. “A cadeira precisa de uma altura em que o pé encoste no chão, e que a perna e o corpo fiquem em um ângulo de 90 graus”, diz Miller.

Também é necessário se atentar à posição do monitor, que deve estar na altura dos olhos. “Não pode ficar muito baixo, para que a pessoa tenha que abaixar a cabeça, sobrecarregando a musculatura cervical”, aconselha o médico. Da mesma forma, não se pode levantar muito a cabeça –o que sobrecarrega as articulações da coluna.

Para quem digita muito, a dica é apoiar o antebraço e, por isso, é essencial que a altura da mesa seja adequada. Isso evita esforço excessivo do antebraço, do cotovelo e do ombro.

Pausa para o café (e para o alongamento)

É aconselhável uma pause de 15 – 30 minutos, junto da pausa aproveite para se alongar, é importante que seja feita a flexibilização dos ombros, dos braços e da coluna.

O alongamento é uma prática que apresenta inúmeros benefícios como melhora da estrutura corporal, da mobilidade, da flexibilidade de articulações e músculos e da qualidade de movimento. Além disso, segundo ela, o fato de se alongar cria uma cadeia de liberação de hormônios, neurotransmissores e endorfinas, resultando em mais bem-estar. “Então existe um duplo benefício”.

A educadora física Raquel Quartiero separou 5 dicas de alongamento, “Para você que passa muito tempo sentado o ideal é fazer isso duas vezes ao dia”, conclui a especialista.

Dica número 1: Alongamento de pescoço.

Sentando em uma cadeira, mantenha a postura ereta, com a barriga para dentro. Puxe a cabeça para a lateral, ou seja, deite a cabeça de lado na direção de um dos ombros, mantendo o restante do corpo bem reto. Coloque a mão sobre a cabeça, fazendo uma leve pressão e puxando a cabeça na direção do mesmo ombro. “O lado oposto é o que você vai sentir alongar”, diz Quartiero. Repita para o lado oposto. Depois, faça o mesmo movimento à frente, encostando o queixo no peito, mantendo a postura bem ereta e dando uma leve puxadinha (fazendo pressão da cabeça em direção ao peito). Em seguida, faça o movimento inverso: queixo apontando para cima, como se fosse encostar a nuca nas costas. Nessa posição, mantenha a boca levemente aberta e os ombros bem relaxados para baixo, com a postura bem ereta.

Dica número 2: Circundação.

Com seu pescoço faça uma voltinha por toda a cabeça, com o queixo no peito e fazendo o movimento em direção ao seu ombro, encostando a cabeça até o ombro direito, e girando a cabeça até encostas na nuca, complete o movimento circular e repita o mesmo para o outro lado.

Dica número 3: Alongamento.

Simplesmente se espreguice, colocando os braços para cima. Una as mãos e alongue os braços, como se fosse alcançar o teto.

Dica número 4: Alongamento de ombros.

Gire os ombros para trás ao mesmo tempo, como se fosse desenhar uma bolinha. Devagar e com calma, gire também para frente. Repita em torno de cinco a dez vezes para a frente e o mesmo para trás.

Dica número 5: Alongamento das pernas.

Sentando no sofá, com as pernas eretas e unidas, tente alcançar as mãos nas pontas dos pés. “Se não conseguir, não tem problema. Basta botar as mãos nas canelas. Já é um ótimo alongamento e vai fazer muito bem”, indica a educadora física.

Dores

O Dr. Miller completa a matéria falando sobre os cuidados com as dores geradas ao longo não apenas do Home Office, mas, em seu dia a dia.

Se sentir alguma dor, Miller indica que não deixe essa dor evoluir ou que simplesmente você esqueça, esperando que alguma hora ela irá embora, ela pode se tornar uma dor crônica, o que é algo muito mais difícil de tratar do que uma dor de curto período.“O corpo acaba tendo vias de estimulação e desequilíbrio que acabam tornando a dor uma força do próprio corpo”, dis o ortopedista, acrescentando que, assim, as formas de tratamento são mais difíceis e complexas e que o ideal é tratar no começo da dor, pois, assim é mais fácil.

Ele completa falando sobre as atividades físicas,“É uma rotina por conta da saúde muscular e por conta da postura.”

Fonte da matéria: Catraca Livre.

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